馬上就要迎來成都拓展訓(xùn)練2018新的跑馬賽季高潮了，很多跑友會在臨近賽前的訓(xùn)練中養(yǎng)成良好的補(bǔ)給習(xí)慣，讓身體適應(yīng)這個節(jié)奏，以達(dá)到在比賽中取得好成績的目的。而說到補(bǔ)給，最不可缺少的除了水，就是運(yùn)動飲料了。
但是，現(xiàn)在的飲料種類琳瑯滿目，讓許多對運(yùn)動飲料知識并不太了解的跑友，不知道去如何選擇，這也是十分頭疼的一件事。
因此，今天我們帶大家來認(rèn)識下什么才是真正的運(yùn)動飲料。
什么是運(yùn)動飲料？
運(yùn)動飲料是依據(jù)運(yùn)動時人體能量和水鹽代謝特點，根據(jù)運(yùn)動時生理消耗的特點而專門設(shè)計的飲料品種，可以有針對地補(bǔ)充運(yùn)動時所丟失的營養(yǎng)，為人體提供能量，起到保持、提高運(yùn)動能力的作用。
在市面上，我們可以將運(yùn)動人群攝入的液體分為純水、功能飲料（能量飲料）、運(yùn)動飲料、營養(yǎng)飲料等等。

運(yùn)動飲料的好處和壞處：
好處：在前面我們提到了，在進(jìn)行成都拓展訓(xùn)練高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動后，人體內(nèi)的水分和礦物質(zhì)會隨汗水排出體外，在體內(nèi)水分流失較多的情況下，會降低運(yùn)動能力。
這個時候，純粹的補(bǔ)水已經(jīng)不能滿足人體所需了。因為水是低滲透壓，大量飲水，會令鹽分沖淡，身體得不到所需的足夠鹽分，嚴(yán)重者會引起“水中毒”。
而運(yùn)動飲料的成分與人體體液相似，飲用后可被人體快速吸收，達(dá)到平衡狀態(tài)，對運(yùn)動中的能量供給和運(yùn)動后的體力恢復(fù)都有好處。
壞處：當(dāng)沒有運(yùn)動時最好不要飲用運(yùn)動飲料。因為運(yùn)動飲料中含有豐富的鉀、鈉等電解質(zhì)，人體在沒有大量流失汗液的情況下，攝入太多的運(yùn)動飲料，需要由水分將他們排出體內(nèi)。
對于一個腎臟機(jī)能正常的人來說，這不是問題；但當(dāng)腎臟功能異常時，就會加大腎臟的負(fù)擔(dān)，容易造成鈉等成分的滯留，引起水腫。過量的鈉元素還會增加心臟的負(fù)荷，引起血壓升高，因此高血壓的人群也應(yīng)該特別注意。

如何選購運(yùn)動飲料？
在選購運(yùn)動飲料時，要對比瓶身上的營養(yǎng)成分表，一般來講，運(yùn)動飲料需要滿足三個條件。
運(yùn)動型飲料必備的三原則：
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合理的含糖量
飲料中的糖主要是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麥芽糖等）。單糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波動，降低神經(jīng)興奮性和脂肪代謝能力，影響運(yùn)動表現(xiàn)；低聚糖吸收較慢，但不易引起血糖波動。
一般在運(yùn)動飲料中，會選擇多種形式的糖提供能量。運(yùn)動飲料推薦含糖量為3-8g/100ml，過高的糖濃度不僅會加劇血糖波動，還會使得滲透壓過高（糖濃度是決定運(yùn)動飲料滲透壓的主導(dǎo)因素，而電解質(zhì)由于濃度要低得多，對滲透壓影響不大），液體不容易被胃腸道吸收，引起胃腸道飽脹、身體脫水的雙重不適。而過低的糖起不到補(bǔ)充能量效果。
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適量的電解質(zhì)
運(yùn)動飲料中必須含有的電解質(zhì)為鈉和鉀，鈉、鉀作為身體中含量最多的電解質(zhì)，在維持神經(jīng)-肌肉的信號傳導(dǎo)和細(xì)胞內(nèi)外液的正常滲透壓中發(fā)揮重要作用。
根據(jù)《運(yùn)動飲料國家標(biāo)準(zhǔn)GB15266-2009》的規(guī)定，運(yùn)動飲料中鈉的推薦量為5-120mg/100ml，鉀的推薦量為含量5-25mg/100ml。除此之外，有的運(yùn)動飲料中還會添加鈣、鎂等堿性電解質(zhì)。
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不含酒精和碳酸
酒精能抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，而ADH有助保持機(jī)體水合。脫水會導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂（有惡心、頭暈以及腹瀉等特點）以及頭疼。飲用含酒精的飲料不僅不能起到補(bǔ)充水分的作用，還會導(dǎo)致身體進(jìn)一步脫水。
碳酸飲料的主要成分為二氧化碳和糖，一下子喝太多的碳酸飲料，釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀，還會影響呼吸頻率，打亂跑步節(jié)奏。
此外，碳酸飲料含糖量一般較高，且主要為葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的劇烈波動。
避免誤區(qū)：功能飲料≠運(yùn)動飲料
很多人受廣告的影響，理所當(dāng)然的把那些能量飲料當(dāng)成運(yùn)動飲料，例如：紅牛、力保健、樂虎等，這些飲料的廣告宣傳一般都是以可以使你精神煥發(fā)，充滿更多的能量為主題，因為它們通常含有咖啡因、牛磺酸維生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循環(huán)，使人精力充沛的功效。
但主要功能是提高身體興奮性以及能量代謝的效率，對于體液電解質(zhì)平衡沒有太大作用，因此一般在跑前喝，所以功能飲料并不能等同于運(yùn)動飲料。

哪些飲料適合跑者呢？
那么在平常訓(xùn)練或比賽中，哪些飲料適合我們跑者使用呢？首先你需要知道市面上哪些飲料是真正的運(yùn)動飲料，能夠在訓(xùn)練或比賽中對你有所幫助。
在這里，我們簡單的將市面上比較常見的幾款飲料拿來區(qū)分。
紅牛
不含鉀，屬于纖維素功能飲料，在國外也叫作能量飲料。
紅牛中富含牛磺酸、賴氨酸及多種B族維生素等營養(yǎng)成份，具有提神醒腦的抗疲勞功效。
脈動
不含鉀，既不是運(yùn)動飲料，也不是功能飲料，屬于營養(yǎng)素飲料
佳得樂
運(yùn)動飲料，補(bǔ)充運(yùn)動中身體所缺的水和電解質(zhì)的同時還提供碳水化合物來增強(qiáng)運(yùn)動耐力。
寶礦力
運(yùn)動飲料，非常適合長跑及耐力型運(yùn)動人群，可快速補(bǔ)充人體流失電解質(zhì)
康比特
運(yùn)動飲料，這一款也是國內(nèi)基層體校和體育特長生使用最多的。
其他飲料
建議在訓(xùn)練過程中不要喝此類飲料，碳酸飲料除了可以讓人感覺爽快外，對身體并無幫助，主要成分為二氧化碳和糖，釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀，還會影響呼吸頻率，打亂跑步節(jié)奏

專業(yè)運(yùn)動員怎么進(jìn)行補(bǔ)水？
運(yùn)動前是否選擇運(yùn)動飲料主要取決于運(yùn)動員的營養(yǎng)狀態(tài)、運(yùn)動持續(xù)時間、運(yùn)動強(qiáng)度。如果運(yùn)動量很小或者強(qiáng)度都不高，只喝點礦泉水就可以。
運(yùn)動前補(bǔ)液的目的：主要是保持體內(nèi)充足的電解質(zhì)和水分，而不是補(bǔ)糖。因為跑步時的能量來源大部分是體內(nèi)的脂肪和糖原儲備，像全馬、半馬這樣的長距離有氧跑，脂肪供能可占70%以上。
專業(yè)運(yùn)動員在賽前2小時會最后一次喝帶糖分的飲料，之后便只喝礦泉水。因為帶糖分的飲料喝多了，有時會引起血糖波動，導(dǎo)致肌肉發(fā)軟、爆發(fā)力不足以及興奮度下降。
對于業(yè)余跑友，為了提高興奮性，比賽前可以喝一點功能飲料（力保健、紅牛等），當(dāng)然這已經(jīng)不屬于“運(yùn)動飲料”的范疇。
功能飲料在賽前1-2小時左右喝完比較合適，因為它們的滲透壓一般較高，喝太多或接近起跑時喝下，都可能加劇脫水和腸胃不適。
運(yùn)動中補(bǔ)液的目的：是維持血漿容量和電解質(zhì)濃度，預(yù)防心率和體溫急劇升高，為工作肌群提供能量。
補(bǔ)液量和補(bǔ)液速率應(yīng)按運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間、天氣條件、個人的身體狀況等因素而定。通常建議，長時間耐力運(yùn)動中，每隔15-20分鐘補(bǔ)液150-200毫升，糖濃度在6%-8%之間，水溫以10-15℃為宜。
注意事項主要有兩點：
首先，不要等感覺口渴再喝水，因為身體進(jìn)入缺水狀態(tài)到神經(jīng)中樞感覺缺水，有個延遲的過程，當(dāng)你感覺非常口渴，其實身體已經(jīng)缺水較長時間了；另外，不要因為擔(dān)心后程沒水喝而一下子猛喝，這樣非常容易造成腸胃不適。
專業(yè)運(yùn)動員一般不會喝賽事提供的飲料和水，而是專門自行配制的，在賽前會裝在專用的瓶子里，貼上標(biāo)簽，由專人負(fù)責(zé)看管，并在每位選手經(jīng)過取水點時準(zhǔn)確無誤地給他們遞上。
這也是專業(yè)選手才有的特殊待遇，業(yè)余跑者很難有條件享受到。像剛剛在東京馬拉松打破亞洲紀(jì)錄的設(shè)樂悠太，他的飲料上就掛有一個花環(huán)，這樣既可以保證不會與其他人混淆，也比較容易拿到。
運(yùn)動后補(bǔ)液的目的：是基本恢復(fù)體內(nèi)的水分和電解質(zhì)平衡，同時恢復(fù)一部分肌糖原儲備。飲料選擇，首先要符合“三無”即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因 ，因此那些喜歡跑后喝冰啤酒或汽水貪圖爽快的跑者們，需要理性地控制自己；
也要避免紅牛、力保健等功能飲料，因為其中不僅含有咖啡因，導(dǎo)致身體興奮、延緩組織修復(fù)狀態(tài)，而且滲透壓比較高，不利于水分吸收。
其次，要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、礦物質(zhì)和維生素。同時糖的濃度一般在6%-8%，滲透壓又合適、利于吸收。這樣的飲料才能滿足運(yùn)動后補(bǔ)充水分和電解質(zhì)、補(bǔ)充能量、加快恢復(fù)的多重需求。
運(yùn)動后如果口渴難忍，也不可一次攝入大量白開水或礦泉水，否則可能會導(dǎo)致低鈉血癥。
最后，從糖原恢復(fù)的角度看，運(yùn)動飲料在運(yùn)動后1小時之內(nèi)攝入最佳，這時候肌肉對糖的吸收效率最高。但糖原恢復(fù)不能單靠運(yùn)動飲料。
因為大量大強(qiáng)度運(yùn)動（如全馬比賽）之后，完全恢復(fù)糖原儲備需要2-3天，期間的糖類攝入應(yīng)以正餐的復(fù)合碳水化合物為主，否則在不運(yùn)動時攝入大量單糖，容易引起血糖波動，糖類更易轉(zhuǎn)化為脂肪。
此外運(yùn)動飲料不可替代正常的飲食，更不可”一天到晚當(dāng)水喝“，因為運(yùn)動飲料缺少很多人體必需的礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)、必需脂肪酸，保證日常飲食的質(zhì)量才是最重要的。
專業(yè)運(yùn)動員喝的是是什么飲料？
專業(yè)運(yùn)動員所喝的飲料一般是自己在賽前就調(diào)制的好的，為了在高速的比賽過程中準(zhǔn)確的拿到手，會掛上特別的飾品或標(biāo)志，然后會將飲料放到自己賽前所設(shè)定的補(bǔ)給站中。每個人的口味不同，所調(diào)制出的飲料也大同小異。
對于業(yè)余跑者來說，也可以根據(jù)自己的口味自配飲料，并且自配飲料的成本并不高，還可以省下不少錢。下面我們教大家兩個自制飲料的配方，大家可以自己嘗試。

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01 自制飲料方子：
成分：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒（山東宏濟(jì)堂制藥）、維生素C、維生素E、溫白開水。
以500毫升水為例，維生素C、E各2片，升血靈顆粒一包，其他劑量多少根據(jù)自己習(xí)慣，需要補(bǔ)充電解質(zhì)時可加入運(yùn)動專用鹽丸。
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02 自制飲料方子：
成分：一小包黑咖啡（必須是純黑咖啡，千萬不能含有奶精、植脂末等）、150毫升開水、一片牛磺酸片劑、維生素c、E各一片。
運(yùn)動前1小時全部服下，為了避免血糖波動和腸胃不適，如果感覺能量不足，在運(yùn)動前2小時左右吃點面包墊一墊。

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